お弁当改革、1週間の成果。

こんにちは、エリエリです。

そろそろ花粉の時期も終わりですね。

天気予報の花粉状況が少ないの表示になっていてホッとしています。

洗濯物はずっとお風呂場の乾燥モードを使っていました。

電気代がやっと落ち着きそうです。

臨月に入った途端、出血してパニックになった私。

まだ正期産じゃないしとても怖かったです。

異常ではなく出産の兆しでした。

入院前PCR検査は陰性でしたが、引き続き体調管理していきます。

現在は正期産に入っているので、目眩などない時はまたウォーキングできたら良いです。

【ダイエット】

1週間のデータが集まりました。

平日の摂取カロリーと消費カロリーの関係は、摂取カロリーの方が上回っていました。

休日は、摂取カロリーがだいぶ上回っていて、消費カロリーはかなり少なくなっていました。

やはりウォーキングなど運動を取り入れないと、ダイエット効果を引き出せそうにありません。

ただ、私がなかなか歩けなくなってしまったので、自主的にというのは難しそうです。

今週はお弁当改革と休日の昼を夫に任せず料理しました。

いつもお弁当には冷凍食品の竜田揚げを入れるのですが、鶏肉入りきんぴらごぼうを作って置き換えました。かなりカロリーダウンできました。

休日の料理は身体がかなりしんどくなってしまったので、夫にリクエストするようにしようかと…。

一方、晩御飯の時に炊飯器にあるだけご飯を食べているのを目撃！

しかも、私が少しずつしか食べれなくて取っておいたご飯…。

悲しい。

脂肪を削ぎ落とす勢いで夫をダイエットさせてやります。

【現在の体重】

夫の現在の体重ですが、昨日測ってもらったら、

86.1kg

でした。

前回の計測では86.2kg。

なにげに86kg台をキープしています。

スタートの87kgからマイナス900gです。

目標まで後19.1kg。

ちょっと嬉しい。

まずはキリ良く85kgを目指します。

何をすればカロリーを消費できるのか？

こんにちは、エリエリです。

【安心安全の不安】

ついに臨月に入りました。

産院で入院前のコロナPCR検査をしました。

結果が怖いです。週1か2回、近所のスーパーに行くかどうかの生活ですが、どうなのでしょう…。

もしコロナだと産院では出産できず、おまけに必ず帝王切開になるそうです。

母子感染対策のため、産まれたら我が子と対面する前に離され、別々に入院。

初乳、母乳も与えられないそうです。

毎日お腹の中にいて、胎動があったのに、すごく寂しくなります。

しかも私、麻酔が変な効き方する方で、生きて帰れるか…。

玄関出て、家族とはそれきりになるのかな。

次に会う時は骨になってたり…。

と、ずっとネガティブな事ばかりが頭の中を巡ります。

心配しすぎるとストレス、胎教に悪いので、思考を止めなくては。

【ダイエット前の振り返り】

今までの食生活とそんなに変わらないはずなのに、12月から4月で3kg体重増した夫。

2月3月は晩ご飯の献立に揚げ物が多かったのかなと振り返ります。

チキン南蛮、モウカサメの南蛮漬け、アジフライ、唐揚げ。

それからファミレスの回転寿司屋に期中2回行っています。

休日が雨の日も多く、体を動かさずソファーや長座布団にごろ寝したり、ゲームやトランプ、いつもより手短な掃除機掛けをして過ごしました。

お腹があまり空かない日がありました。

家にいてもお腹が空くには、カロリーを消費するにはどうしたら良いのでしょう。

【カロリー消費する行動】

今回もYahoo!で、ズバリ「カロリー消費」で検索しました。

早速「消費カロリー早見表」という見出しを発見。株式会社タニタの「カロリズム」という活動量計の商品紹介のサイトでした。

家事、育児、日常生活、趣味、仕事、スポーツ、音楽と様々なシーンでの行動の1回あたりの時間とメッツ（身体活動の強さ）、体重別消費エネルギー量（Kcal）が一覧になっていました。

カロリー計算で利用しているアプリ、「カロリーノート」のエクササイズにも様々な行動の活動の強さなどでレベルがあり、歩くといっても家の中、外、ウォーキングのように歩いた距離なども載っています。

設定で摂取カロリーから消費カロリーを引く事もできます。

こうして様々な行動にも消費カロリーがあったと分かり、私自身も外に出ていない日やキッチンに立ち料理を作るだけで過ごした日や疲れて横になっていた日も、身体は活動していたと思うとちょっと安心します。

何かしたんだなって。

後は消費エネルギーに見合った食事をすれば、食べ過ぎやオーバーカロリーせず済むはず。

消費エネルギーを意識した食事も取り入れていきたいです。

カロリーが全てではないけれど、「標準」に合わせて考えると？

総摂取カロリーが明らかになりましたが、夫の標準体重や運動量、年齢や年代から考えられる1日の標準的な摂取カロリーは何Kcalだったのでしょうか。

【1日の標準摂取カロリー】

Yahoo!で「1日の標準摂取カロリー」と検索し、まず目に留まった「農林水産省」の情報を見てみました。

身体活動レベルや性別、年代の図表がありました。分かりやすいですね。

夫は30代男性なので、図表の「男性　18〜69歳　身体活動量普通以上」を見てみました。2400Kcal〜3000Kcal

「身体活動量が低い」場合は2200Kcal±200Kcal（基本形）

【標準体重時に必要なカロリーは？】

Yahoo!で「標準体重　標準摂取カロリー」と検索してみました。

「bimと適正エネルギー量計算します！」という見出しが気になりました。

メディカルズ本舗という宅食の会社のサイトのようです。高齢者だけでなく持病による食事制限のある人に特化したメニューも購入できるようです。

見出しのページを開くと「性別、年齢、身長、体重」を入力するダイアログがありました。続いて「身体活動レベル」。

選択して「計算」すると標準体重とBMIが表示されました。

さらに1日の基礎代謝量 が「現在の体重における基礎代謝量」「標準体重時の基礎代謝量」の2パターン表示されました。

夫の場合、

現在の体重における基礎代謝量

87kg→1940Kcal/日

標準体重時の基礎代謝量

52.2kg→1320Kcal/日

その差は620Kcal/日

そして、1日に必要な推定エネルギー量が「現体重における推定エネルギー量」「標準体重時に必要なエネルギー量」の2パターン表示されました。

夫の場合、

現体重における推定エネルギー量

3395Kcal/日

標準体重時に必要な推定エネルギー量

2309Kcal/日

その差は1086Kcal/日

「これをもとに、1日の摂取カロリーの目標設定をすることができます。」とアドバイスがあります。

このサイト内ではダイエットより健康な身体作りとしてですね。

【総摂取カロリーから考えると…】

前日の総摂取カロリーは2103Kcalでした。

これは良い感じなのでは？

今朝、朝ご飯後に体重を測ると、86.2kgでした。

まだ減ったというには誤差の範囲ですが、続けていけばダイエットになるはず。

頑張ろう！

食事のカロリー計算は大変…でも

食事のカロリー計算は面倒で大変です。

自分のダイエットだったら早速心が折れそう。

でも、人のためだとなんだかできそう。

とは言え、簡単なことではありません。

材料をひとつひとつ計って…やってみると時間がかかるし、すごく大変です。

長く続けられるかというと…骨が折れすぎる。

ささっと料理してしまうと、計り忘れもありました。

しかも、カロリー辞典なる本を持っていたはずなのに、必要な時に限って見当たらない。

2冊も持っているのに…残念。

インターネットで食品成分の一覧を調べようとしたら、ダイエットアプリがあることに気が付きました。

それから、レシピサイトによってはカロリーが載っているものもありました。

自分自身の本格的なダイエットや健康管理をするなら、食事するものを写真に撮って栄養士さんとやりとりできるアプリのサービスもあるようです。

【カロリー計算に利用したもの】

アプリ：カロリーノート/ダイエット管理（体重・食事・運動・生活習慣）

朝昼夕他と食事を分けて食事の記録が残せます。

主食がご飯だったら、お茶碗にどのくらいか（約何g）、おかずは何か（色んなサラダ、野菜炒めなどの主菜、副菜もメニュー名で載っています）、外食の場合はお店とメニューが載っていました。

アプリに無いものは自分で入力してアプリ内に残し今後も選択できるようです。

それぞれタップして献立に追加していくと、カロリーが加算されて保存し、記録に残せます。

それでは早速、ある金曜日の献立から計算してみます。

朝は、

・乳酸菌入り青汁1杯

7Kcal

合計7Kcal

昼は、

手作り弁当

・冷凍竜田揚げ小4個

200Kcal

・玉子焼き（卵2個分）2切れ

130Kcal

・ジャガイモから作った太めフライドポテト3切れ40g

96Kcal

・ブロッコリー小房4個

12Kcal

・ミニトマト3個

9Kcal

・雑穀米300g

504Kcal

・牛乳入り無糖コーヒー

50Kcal

合計1001Kcal

夜は、

・キャベツの千切り（アプリではグリーンサラダとしました）

80kcal

・八宝菜

330kcal

・麻婆豆腐

300Kcal

・筍の姫皮とワカメのすまし汁（アプリではワカメスープとしました）

15Kcal

・ご飯（アプリでは大きめのお茶碗を選びました）

370kcal

・ウーロン茶

0Kcal

合計1095Kcal

1日の夫の総摂取カロリーは2103Kcalとなりました。

やっと数字にできました！

八宝菜と麻婆豆腐はそれぞれ1人前のカロリーが載っています。

1人前より少なく用意しているので、もう少しカロリーダウンしてると考えて良さそうです。

アプリに入力して摂取カロリーを記録していきたいと思います。

体重や他にも色々とダイエットに役立つ機能もある様なので、使っていきたいです。

レシピサイトまたはアプリ、YouTube：クラシル

レシピを開くと見えなくなりますが、検索画面にはカロリーと調理時間が表示されています。

今回の八宝菜はこちらのサイトの「お手軽　基本の八宝菜」のレシピを見ながら作りました。

材料通りで724Kcalでした。

材料はこちらが合わせれば良いですし便利です。

分量やカロリーは2人前など書かれています。

作る際は何人分の材料なのか気を付けて下さい。

食品のカロリー計算サイト：カロリーSlism

クラシルのようにカロリーが掲載されているレシピだと良いのですが、そうでない場合に重宝するのがこちらのサイトです。

なんと、食品のグラム数を入力すると、カロリーが計算されるのです。

玉ねぎで見てみると、Mサイズ1個で177g65Kcal。

これを30gに置き換えると…

へ、Hey！Siri…65÷177×30は？

と計算しなくても「30」と入力して「計算する」を押せば11Kcalであることがパッと表示されます。

Siriもよく使いますが、これは買い物の時。滅多に買わない和牛の割引シールの相談相手になる事が多いです。

【今後時間をかけてやりたいこと】

我が家では定番となっている料理があります。

日頃YouTubeの料理動画などで出会ったレシピが主です。

カロリーは紹介されませんが、材料の紹介はあるので地道に計算して料理ノートに記載していこうと思います。

目標『2年でマイナス20kg！』ダイエット始めました。

初めまして、エリエリと申します。

現在3人目妊娠中。もう来週臨月になります。

身長154cm、体重54kg。

妊娠前は49kgでした。

夢や希望だけでは無く、不安もたくさん抱えています。

そんな中始めたのが、ダイエットです。

主役は夫です！

「私の体重管理につきあって！」を口実に、こっそりと始めました。

【ターゲット情報】

夫のK君は身長164cm、体重87kg。

全身に満遍なく脂肪が付いているので一見体格が良いだけにも見えます。

5年前は70kg、去年の12月は84kgでした。

5年前から今の差分は17kg。

年間3.4kgずつ増えました。

しかし、去年の12月から今年の4月までで、約4ヶ月で3kg増えました。

今まで少しずつ蓄えられて来たモノが4ヶ月で着くなんて、健康的な体重増加とはいえません。

それに87kg、万一の時、私はK君を助けられないでしょう。

まず、ダイエットの一歩としてBMIを計算しました。

簡単にBMI計算機に入力してみると約32.35でした。

男性だと基準値は22だそうです。

BMIを基準にした標準体重は59.17kg。

差分は27.83kg。

好きな食べ物は和食、主に米。夫の得意料理のペペロンチーノ、豚の角煮、ぶり大根、ステーキ。週末、食卓に度々登場します。

間食はしませんが晩酌をします。焼酎か発泡酒。焼酎は把握できていませんが、発泡酒はロング缶1〜3本飲みます。

タバコも吸います。仕事柄コミュニケーションを取るのに欠かせないそうですが「やめて欲しい」が私の本音です。

帰宅時間は平均20時半、繁忙期は23時。晩御飯はやや遅めの時間。

標準体重との差分には驚愕しましたが、健康診断や献血結果では異常が認められたことはありません。

新婚の頃に比べ、子供が生まれてからは休日も早寝早起きできています。

【作戦】

ダイエット方法は勉強中ですが、まずはすぐに無理なくできることから始めたいです。

運動をする。

ランニングは今私自身ができないので、ウォーキングをします。1日20分以上から効果が期待されるそうで、まずは20分から習慣付くように始めます。今は休み休みゆっくり歩きな私に付き添う感じなので効果は期待できませんが、習慣付けば良いなと思います。

食事の見直し。

これは1日の運動量と標準体重に基づいた代謝や必要なカロリーを知り、今現在の摂取カロリーと比較して徐々に食事量を理想に近づけようと考えています。

定期的に体重を測って記録する。

夫は体重測定を嫌がります。もしかしたら、たまに体重計に乗っていたかも知れませんが「今って体重何kgあるの？」と聞いても教えてくれませんでした。これからは定期的に測って記録するようにします。

【目標】

私がやろうと考えているダイエット法は、無理なく続けられる事です。

運動量と標準体重に見合った食事を摂るようにし、1ヶ月にマイナス1kg、2年かけて20kgの減量に挑戦しようと思います。